alimentacionEsta es la clave para poder llegar con los mejores recursos físicos a tu meta: un ciclista tiene que comer antes de tener hambre y debe de beber antes de tener sed. Esto es porque si el cuerpo te manda la señal de apetito o de sed, es un indicador de que le hace falta combustible, pero a diferencia de las máquinas, “nuestra gasolina” entra en el sistema de un modo mas lento. Por esta razón es que tenemos que adelantarnos.

img_20161125_085718wNo hay reglas para decidir qué comer, cada persona es diferente y a cada quien le caen bien ciertos alimentos. Tienes que ver en base a tu propia experiencia, qué alimentos te sirven o te hacen sentir mejor.

Lo que sí es una regla es que lo que ingieras debe darte energía, la diferencia es con qué rapidez te la va a dar y durante cuánto tiempo. Los alimentos altos en azúcar te dan energía de forma casi instantánea, mientras que existen alimentos que liberan su energía de forma lenta y controlada.

ANTES DEL RECORRIDO:

Asegúrate de hacer una cena que contenga hidratos de carbono de bajo índice glucémico (el índice glucémico mide la forma en que los carbohidratos elevan la azúcar en la sangre) una ensalada, una porción de proteína como el pescado, jugo de frutas, pan y fruta con un poco de yougurt sin grasa.

Para el desayuno (7:30 am) debes consumir alimentos con índice glucémico bajo y alto, por ejemplo: cereal con leche y dos cucharadas de mermelada o miel, o un sandwich de pan integral con 3 rebanadas de jamón de pavo y un plátano maduro.

Antes de la competencia (9:00 am) debes hidratarte con electrolitos (suero oral) en pequeñas cantidades por lo menos 4 veces antes de iniciar el recorrido.

salmon-518032_1280w

anfbtt15wDURANTE EL RECORRIDO:

Es de vital importancia hidratarse cada 15 o 20 min. A partir de la primera hora hacerlo con electrolitos para que el cuerpo mantenga su equilibrio químico; hay que mantener la energía de tu cuerpo de forma constante, por lo que debes consumir también cada 15 o 20 min geles energéticos, barritas de cereales o plátano maduro. Los tiempos pueden variar para cada persona, el conocimiento de ti mismo es lo que te dará la pauta.

Siempre escuchamos de alguien, al término de un recorrido largo o incluso durante el recorrido, que le ha dado un calambre, esto es porque el equilibrio químico de su cuerpo se ha perdido, en la mayoría de los casos debido a la falta de hidratación o de alimentación.

Tomando en cuenta lo anterior, nos aseguramos de que las posibilidades de un calambre o de no terminar nuestro recorrido sean las menores y de terminarlo sin sufrimiento excesivo.

DESPUÉS DEL RECORRIDO:

Debes hidratarte con electrolitos durante los 20-30 minutos posteriores al ejercicio, hacer comidas ricas en hidratos de carbono de alto índice glucémico, como pasta o arroz, vitaminas y minerales de frutas y verduras, una porción de proteína (atún o carne) y pan. También es recomendable incluir alimentos con alto contenido de ácidos grasos como salmón, queso o aguacate, que ayudan a la regeneración celular.

rigatoni-569072_1280wPor último es recomendable no tomar ningún alimento, ni bebida nuevos en una salida larga. Prueba los líquidos y alimentos sólidos durante los entrenamientos, para que tengas la experiencia y veas que es lo que te sienta mejor.

Espero que estos consejos te sean de utilidad y te invito a seguirme rumbo a mi próximo récord de 1200 km en 2017.

 

Anuncios